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有哪些对增肌可能没啥用但是对预防伤病很重要的训练动作

2019-11-09 20:51:32

这是福临近期写的最长的一个回答,请一定不要吝啬你的赞同,我的手都写麻了。多图多视频,流量杀手。多图多视频,流量杀手。多图多视频,流量杀手。不要拦着我,我已经控住不住我的双手了,我要吐槽这个题目!有哪些对增肌可能没啥用但是对预防伤病很重要的训练动作?这句话的后半段我可以很认真地回答,“有哪些对于伤病预防很重要的动作!”但是对于增肌没啥用的动作!这句话实际上是不太成立的。肌肉增长的原因无非就是,目前的肌肉量无法满足目前的运动需求,因此决定能否增肌的主要因素不是动作本身而是训练的安排,包括重量的选取,次数的选择,动作的搭配以及训练的频率。并没有哪些动作是为了增肌而设定的。提到对预防伤病很重要的动作,福临本身还是很有发言权的,我本身被伤病折磨两年,肩部伤病,肩袖撕裂过一次,有过肩峰撞击,并伴随着颈部疼痛。去年10月份带着伤病拿下了IPF香港卧推锦标赛青年组卧推冠军,比赛成绩150公斤,训练成绩最近卧推达到了167.5公斤。https://www.zhihu.com/video/932323369857089536我训练的女子队员也在亚洲卧推锦标赛里面获得女子无装备全场冠军。这里有福临去年写的一篇文章,以现在角度去看依旧是很棒的,大家不妨在看此篇文章的同时去看一下以前我写的。卧推前肩袖如何热身?福临想先跟大家聊一聊我对于预防伤病的一些经验先聊概念再聊动作这篇文章更多的在聊肩部伤病的预防动作,与恢复动作。在进行以下任何动作与其他能够缓解肩部疼痛的动作之前,要去咨询治疗师,必须在医生的批准下进行任何的治疗技术。如果你的症状特别严重。如果因为疼痛而无法将胳膊高举过头。或者因为疼痛而彻夜无眠,千万不要自己解决,先去找医生,要诊断结果还有解决办法。必须确保自己在做正确的事情,所以即使你知道很多事情可以自己完成,也要毫不犹豫去得到医生的指引。1.对症才能下药肩袖损伤,盂唇撕裂与冻结肩的情况完全不同。每个人独特的解剖,症状,医学诊断和目标决定了他们要选择不同的锻炼和治疗。所以,不管你是使用一下福临给的动作,朋友教你的拉伸方法,还是从职业运动员的视频学习。首先确保你正在根据自己的独特需求和目标定制伤病康复和预防计划。预防与恢复肩伤所涉及的动作与原则可能不同。有些动作非常有利于特定运动员的肩关节,以及动过肩部手术或是忍受剧烈肩部疼痛的人,但可能不大适合并没有肩伤的人。2.痛则不通,通则不痛无论是下面的练习还是瑜伽姿势,或者是其他类型的动作,我们要分清泵感,酸痛感与刺痛感。如果疼,我们就停。比如在做一个拉伸动作时,肌肉疲劳是很好的,但是如果这个动作加剧你的症状,那代表在这个阶段,这个动作并不适合你。又或者你在做一个推肩动作的时候在某个角度出现刺痛感,则应该立即停止,或者从另外一个角度进行刺激。记住恢复训练或者预防训练中,要以疼痛为导向。3.预防(恢复)目标,与预防(恢复)方向你的目标预期非常重要。对于康复预期,一位训练者,希望可以卧推等体重,和你只是希望可以将手臂抬到脑袋以上,在飞机上把你的行李放在行李架上。这两者之间的康复计划与预防计划是非常非常不一样的。如果你的预期是连续一个月每周剧烈游泳60分钟,那么你需要的肩部康复计划就会与那些不常运动但希望无病无痛的人不一样。福临肩部预防恢复动作库下文中,福临会教大家一些动作,帮助大家锻炼肩部肌肉,以及预防肩部伤病。1,行走中肩部静力支撑(稳定度)https://www.zhihu.com/video/932323498991353856为什么做这个动作?此动作可以帮助我们构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度。行走则是在不稳定的情况下锻炼稳定度,此动作应该从站立情况下开始练习。初始时间应该在20秒,慢慢延迟到60秒一组。先站立再行走。2.肩部屈伸肘侧平举(静态力量)https://www.zhihu.com/video/932323557271187456为什么做这个动作?此动作可以帮助我们构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度。屈伸肘则是在延长力臂的情况下锻炼静态力量。此动作应该静力支撑,侧平举完成度很高的情况之后,再进行练习。3.肩部外旋(冈下肌和小圆肌)https://www.zhihu.com/video/932323678553661440为什么做这个动作?此动作可以帮助我们针对加强冈下肌和小圆肌。灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要,肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌在关节窝中对于肱骨头又发挥至关重要的作用。(上面两句话在训练当中存在主次与递进关系)注意:肩部外旋是一个比较基础的动作,如果做的时候觉得疼,去找有经验的医生,物理治疗师,或者交流按,告诉他你的情况4.肩部内旋(肩胛下肌)https://www.zhihu.com/video/932323799945191424为什么做这个动作?前面说过“灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要”这个练习针对肩袖肌群中的肩胛下肌。肩胛下肌非常有利于肩关节稳定,对于伤病预防非常有效,例如肩关节脱位,肩关节松弛,盂唇撕裂和肩袖撕裂。大部分人的肩胛下肌都是短而无力,所以通常我们都需要去加强它。注意:疼找医。5.外展位肩部外旋(冈下肌与小圆肌)https://www.zhihu.com/video/932323906707062784为什么做这个动作?日常生活和运动中,大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西,而此动作模式会用到冈下肌与小圆肌。外展位肩部外旋帮助增强冈下肌与小圆肌的力量与神经系统协调性,从而提高肩部的稳定性。注意:此动作不应出现挤压感,或是有疼痛感。6.外展位肩部内旋(冈上肌)https://www.zhihu.com/video/932323956862590976为什么做这个动作?日常生活和运动中,大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西,而此动作模式也会用到冈上肌。外展位肩部内旋帮助增强冈上肌的力量与神经系统协调性,从而提高肩部的稳定性。注意:此动作不应出现挤压感,或是有疼痛感。7.45度掌心相对前平举(冈上肌)https://www.zhihu.com/video/932324050902982656为什么做这个动作?这个练习针对肩袖肌群中的冈上肌。向上抬起手臂时,在上斜方肌和三角肌发力前,冈上肌首先发力,并在肱骨头上产生向下的力,以防止在关节的顶部受到压迫和撞击。当冈上肌无力、不灵活或是受伤时,很可能会引起剧烈肩痛与甚至是肩峰下撞击。冈上肌也是非常小而无力的一块肌肉,这个动作是一个激活或增强的练习,因此重量并不是必要的,上重量甚至可能导致进一步的伤害。注意:如果你有肩伤的话,这个动作可能会加剧你的伤情,例如急性肩部撞击,AC关节损伤或近期经历过脱臼。所以福临建议,有肩伤的人使用轻重量,甚至是徒手做这个动作。再次强调,做完一组感觉不舒服就立即停下,去找医生。8.后缩肩胛(上背部肌群,菱形肌)https://www.zhihu.com/video/932324243065131008为什么做这个动作?这个动作能帮助激活上背部肌肉,从而保持脊柱直立;并激活肩胛骨,防止肩胛肌骨向前和向内塌陷,同时能帮助你调整和改善身体姿势。注意;正确做好这个动作,真的不是看起来这么简单的呀朋友!9.墙上天使(肩肱节律)https://www.zhihu.com/video/932324320957435904为什么做这个动作?提高肩部稳定性,稳定头与颈部的位置,调整直立姿势,提高肩肱节律性注意:对于有些人来说,在进入起始位置阶段可能都非常困难。出现不舒服、做不了就停下。10.离心对握前平举为什么做这个动作?离心对握前平举集中于下背部到上背部的脊柱稳定肌肉组织。注意:推举上去,超慢速离心下降。11.肩部超伸展为什么做这个动作?帮助你激活肌肉群,用以稳定腰椎、胸椎以及后肩肌肉。实质上这个动作,当你将弹力带拉到身体两侧时,会运用到以下肌肉:腹横肌(对腰椎稳定性至关重要的最深的腹肌),腰椎和胸廓竖脊肌群,斜方肌中下部,背阔肌和三角肌后部以及臀大肌。注意:只要记住一点,不要弯腰!如果你的腰部紧张甚至疼痛,停下来。最后,福临想再次强调,所有伤病预防的动作和指导,包括福临给的动作,都不能成为大家寻求治疗的完全替代品。用这些动作去预防或治疗自己的伤病,不代表大家可以不去找医生。福临只是希望能帮助大家丰富伤病预防与康复领域的知识,并真心希望大家引起伤病预防与治疗的重要性祝福大家保持身体健康并处于理想状态。伤病滚粗。

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